足の裏が地味に痛い。その原因と対策は？

歩き始めやつま先立ちの際、足の裏に鈍痛やピキッと痛む事がありませんか？
それは足底筋膜炎（足底腱膜炎）の可能性があります。

足底筋膜ってどこ？

足底筋膜は足の裏の足指の付け根から踵（かかと）の骨にかけて張られている厚い繊維状の組織。足底にかかる衝撃を吸収する役割を担っています。

足底筋膜炎（足底腱膜炎）ってなんだろう？

足裏の足底筋膜に過度に負荷がかかって炎症を起こしている状態。

足のアーチを保っている足底筋膜は引っ張られるストレスによる損傷を受けやすく、ケースにより様々ですが、踵に近い辺りが痛む方を多く目にします。

【痛みの原因】長時間デスクワークの方へ

長時間デスクワークで足の筋肉や腱が硬くなることによって、足裏の筋膜も硬くなり痛みが発生する場合があります。

セルフケア.01｜座ったまま脚裏を伸ばすストレッチがおすすめ

1. 椅子に浅く腰掛けます。
2. 左右どちらかの足を斜め前に出し、つま先を上げ踵を床につけます。
3. 伸ばしたのと反対の脚はかるく曲げて足裏が浮かないように床につけます。
4. 手で座面の端を持ち背筋を伸ばします。
5. 上半身をゆっくり息を吐きながら10秒程度で前に倒して脚裏を伸ばします。
6. 上半身を戻しながら息を吸います。
7. 両足左右それぞれ10秒×3セット行います。

 

セルフケア.02｜気晴らしに時折「立つ」「歩く」「四股を踏む」

下半身の血流を良くしておくためにも、1時間に1回は立つ・歩く程度でOKなので動くようにしましょう。

また、四股を踏むような動作も脚や股関節への血行を良くしてくれるのでおすすめです。

【痛みの原因】ランニングやダンスに取り組んでいる方へ

運動は体調維持におすすめです。が、過度な運動や特定の箇所に負担がかかり過ぎる場合はピンポイントで痛みが発生する場合があります。

セルフケア.01｜一時的に過度な運動を控える。

炎症が収まるまで一時的に控えることにより経過を見てみましょう。

セルフケア.02｜冷やす？温める？

筋肉のこわばりがみられる箇所は温めて血行を良くしましょう。

セルフケア.03｜湯舟でのマッサージが効果的

湯舟に入ってふくらはぎから足の裏にかけて優しくほぐす事で柔軟性を高めます。

セルフケア.04｜隙間時間でときどきストレッチ

通勤通学時間など普段から足の裏からふくらはぎにかけてのストレッチを行いましょう。

足の指を動かすグーパー運動や、床に置いたタオルを指先で手繰り寄せる動きをすることで、足のアーチ維持や動かしやすさを保ちます。

【痛みの原因】ヒールの高い靴を履く機会が多い方へ

ヒールの高い靴を履く事により足の裏のアーチが崩れ足底の筋膜も弾力のある動きができにくくなります。衝撃が吸収されないため痛みが発生する場合があります。

セルフケア.01｜身近なボールで足裏コロコロ

ゴルフボールやテニスボールを使って足の裏でコロコロ転がして筋肉をほぐします。この時、痛みの強くある場所は避けるようにして下さい。

セルフケア.02｜座ったままスネ(前脛骨筋)伸ばすストレッチ

1. 椅子に浅く座って、片足お尻がはみ出るようにします。
2. はみ出した方の足を持ち、膝を床に、足裏を天井に向けます。
3. 息を吐きながら、床に脛を押し付けるようにして伸ばします。
4. 両足左右それぞれ10秒×3セット行います。

【まとめ】足底筋膜炎（足底腱膜炎）予防と対処方法