【ステルストレーニング】信号待ちで体幹＋ぽっこりお腹に効果大

信号待ちの数十秒、ただただ待つのはもったいない？
毎日毎日待ち続けるこの隙間時間を積み重ねると結構な時間にもなるしその分お家でゆっくりしたいわーとお考えの方に誰にも悟られずしれっとお腹に効かせることができる「ステルス・トレーニング」をいくつかご紹介。

静かなるステルストレーニングはドローイン（腹圧トレーニング）

外見の変化が最も少なく、かつ体幹に深く効く方法です。

方法

鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、吐く息に合わせておへそを背骨に近づけるイメージでお腹を極限まで凹ませます。

ポイント

お腹を凹ませたまま浅い呼吸を繰り返して30秒キープ。信号が変わるまで耐えるだけで、天然のコルセットと呼ばれる「腹横筋」が鍛えられます。
昭和通りの平均信号待ち時間が昼間・混雑時で最大約140秒、夜間・早朝で約100秒程度なので静かに鍛えるには最適な間隔です。

つま先立ちの一歩手前でかかと重心＋お尻締め

少しだけ足元を意識すれば骨盤底筋群と姿勢が整います。

方法

かかとに重心を置き、内ももとお尻をキュッと中心に寄せるように力を入れます。

ポイント

肛門を上に引き上げるような感覚（骨盤底筋を意識）を持つと下腹部のぽっこり解消にもつながります。膝をピンと張りすぎるとそれはそれで膝に負荷がかかるため心なしゆったり加減で。

姿勢改善には「操り人形」を意識して

ストレッチ要素が強く、首や肩のラインが綺麗に見えるようになります。

方法

頭のてっぺんが糸で空から吊るされているような感覚で背筋をスッと伸ばします。
営業職なら顧客に会う直前、野球部ならバッターボックスに入る前、剣道部なら礼の前などなど。あの感覚です。

ポイント

あごを軽く引き、左右の肩甲骨をほんの少しだけ下げる（落とす）意識を持ちます。これだけで腹筋と背筋のバランスが整い、体幹の安定感が増します。

信号が青になった瞬間にスッと軽やかな足取りで歩き出せれば昭和通りのプリマです。

信号待ちでぽっこりお腹を解消するには？

ぽっこりお腹の解消には表面の腹筋（腹直筋）を鍛えるよりも内側からお腹を押し込める眠っていた「天然のコルセット」をいかに目覚めさせるかが鍵になります。

信号待ちの間に誰にも気付かれず「腹圧」を最大化して下腹に効かせる少し踏み込んだステルストレーニングをご紹介します。

「リバース・ペルヴィック・ティルト」でこっそり下腹部集中トレ

骨盤をほんの少し後傾させることで緩みがちな下腹部の深層筋を目覚めさせます。

方法

壁や柱に背中をつけているつもりで「尾てい骨をほんの数センチ真下に下げる」イメージで骨盤を動かします。

ポイント

お尻の穴を締めると下腹（おへその下5cmあたり）が硬くなります。その際、膝を少しだけ緩めると骨盤のコントロールがしやすくなります。

「最後の一吐き」で総仕上げ

ドローインをさらに進化させた方法です。

方法

お腹を凹ませた状態で息を吐ききった後、さらに「ふっふっふっ」と短く追い打ちで吐き出します。

ポイント

「最後の一吐き」の時に下腹部が後ろに引き込まれる感覚があれば正解。肺の空気を空っぽにする勢いで内臓を正しい位置に押し戻すイメージで行います。

「1ミリかかと浮かし」で体幹トレーニング

体幹全体の連動性を高め、お腹周りの筋肉を休ませない手法です。

方法

両足のかかとを地面から気持ち1ミリだけ浮かせます。身近に剣道経験者がいらっしゃったら聞いてみて下さい。すぐに動けるアレです。

ポイント

かかとを高く上げると目立ちますが1ミリなら見た目は変わりません。しかし、これだけで重心が不安定になり姿勢を維持するために腹横筋や多裂筋（背中の深層筋）がフル稼働します。

これらを行う際、横隔膜を高く引き上げるイメージを持つと物理的にお腹が薄くなり、立ち姿も一段と美しくなるのでおすすめです。