【すきま時間】寝たまま骨盤底筋を鍛えたい！
出産や加齢による尿失禁やゆるみ、子宮下垂に。
骨盤は体の「要」といわれるように、上は背骨とつながり下は左右の脚とつながっています。その骨盤を正しい位置にキープするには、骨盤の底から支える「骨盤底筋群」はもちろん、その周辺の筋群の力も必要です。
骨盤底筋群は骨盤まわりのインナーマッスルとも呼ばれ、骨盤のゆがみと関係している筋肉です。
特に女性は骨盤底筋群が出産や加齢により衰えがちで尿失禁や膣のゆるみ、子宮下垂などを招いてしまいます。骨盤底筋群はゆるみやすいため女性は特に引き締める事を意識しましょう。
まずは骨盤底筋群をはじめとした骨盤周辺の筋肉を鍛える「寝たままエクササイズ」をご紹介。
- 仰向けに寝て両膝曲げ足は肩幅に広げます。
- お尻を挙げ背中を浮かせ3秒キープ。その際、お尻の穴をきゅっと締めます。
- お尻をゆっくり降ろします。
骨盤底筋・大臀筋・大腰筋などを使うエクササイズのひとつ。毎日就寝前に20回行えればベストです。
お尻を上げる時には膝・お尻・肩が一つのラインになるよう意識し、「お腹を上げすぎる」「腰を反ってしまう」「お尻が上がらない」といったことがないよう確認しながら行います。
このエクササイズが簡単だなと感じる場合、片足ずつ行うとより負荷が強くなるため20回にプラスして片足ずつのエクササイズも行うとより効果的です。