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【すきま時間】寝たまま骨盤底筋を鍛えたい!

出産や加齢による尿失禁やゆるみ、子宮下垂に。

骨盤は体の「要」といわれるように、上は背骨とつながり下は左右の脚とつながっています。その骨盤を正しい位置にキープするには、骨盤の底から支える「骨盤底筋群」はもちろん、その周辺の筋群の力も必要です。

骨盤底筋群は骨盤まわりのインナーマッスルとも呼ばれ、骨盤のゆがみと関係している筋肉です。
特に女性は骨盤底筋群が出産や加齢により衰えがちで尿失禁や膣のゆるみ、子宮下垂などを招いてしまいます。骨盤底筋群はゆるみやすいため女性は特に引き締める事を意識しましょう。

まずは骨盤底筋群をはじめとした骨盤周辺の筋肉を鍛える「寝たままエクササイズ」をご紹介。

  1. 仰向けに寝て両膝曲げ足は肩幅に広げます。
  2. お尻を挙げ背中を浮かせ3秒キープ。その際、お尻の穴をきゅっと締めます。
  3. お尻をゆっくり降ろします。

骨盤底筋・大臀筋・大腰筋などを使うエクササイズのひとつ。毎日就寝前に20回行えればベストです。

お尻を上げる時には膝・お尻・肩が一つのラインになるよう意識し、「お腹を上げすぎる」「腰を反ってしまう」「お尻が上がらない」といったことがないよう確認しながら行います。

このエクササイズが簡単だなと感じる場合、片足ずつ行うとより負荷が強くなるため20回にプラスして片足ずつのエクササイズも行うとより効果的です。

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院長: 山下典枝(やました のりえ)プロフィール
karadalab

カイロプラクター。女性専用カイロプラクティックオフィス「カラダラボ」院長。

広島生まれ女子高育ち。高校時代、バトントワリング部・部長として全国大会2位を経験するも、その時の経験から部員の体調管理の必要性を痛感。

大学卒業後、化粧品メーカーにてメイクインストラクター兼営業として勤務。美容院・エステティックサロンを回り同時に小顔矯正など美容にまつわる技術も学ぶ。

日本カイロプラクティックドクター専門学院卒業後、国内外において現役で活躍されているD.C.(Doctor of Chiropractic)から学ぶ数々の個別実習やセミナー、整体やカイロに関する勉強会にて技術研鑽に励むとともに各所のカイロプラクティックオフィスや整体院にて経験を積む。
2007年、東京都中央区銀座にて「カラダラボ」をオープン。

日々のストレッチ指導や姿勢改善、妊産婦さんへの施術にも注力する。FRaU、Hanako、マイナビウーマン、ルナルナ他掲載実績多数。

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