お布団から出たくなくなるこの季節、1秒でもお布団に留まっていたい気持ちと身支度しなきゃいけない緊迫感が相まって、ふくらはぎがピキッとのお話を伺い、あるあるあるあるあると心からお気持ちお察ししたのは先日の事。
寝起きや睡眠中にふくらはぎがつる（こむら返り）原因は主に以下の要因が複合して起こると考えられています。
こむら返り（ふくらはぎがつる）の原因は？
- 水分・ミネラル（電解質）不足
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睡眠中は約コップ1杯（200ml）の汗をかくため、水分・マグネシウム・カルシウム・カリウムなどのミネラルが失われ脱水傾向になります。 ミネラルは筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする役割があり、そのバランスが崩れると筋肉が過敏に反応しやすくなります。
- 体の冷えによる血行不良と筋肉の緊張
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寝ている間に足が冷えると筋肉や血管が収縮し血行不良になります。 血行不良になると筋肉に必要な酸素や栄養素が十分に行き届かなくなり、筋肉が緊張しやすくなります。
- 筋肉の疲労
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激しい運動や長時間立ちっぱなしや座りっぱなしなどでふくらはぎの筋肉を酷使すると、筋肉に疲労物質が溜まり、こむら返りを引き起こしやすくなります。
- 加齢による筋力・柔軟性の低下
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年齢とともに筋肉の量が減ったり、柔軟性が低下したりすることもこむら返りが起こりやすくなる一因です。
寝起きの際、特に関係する要因
寝ている間は上記の原因に加え、以下のような状況が重なりやすくなります。
- 寝ている間の発汗
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水分・ミネラル不足が進みます。
- 足の冷え
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特に寒い時期やエアコンの使用などで無意識の内に体が冷えやすくなります。
- 寝返りや急な動作
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筋肉が緊張している状態で寝返りをうったり急に伸びをしたりすることで、筋肉のセンサーが誤作動を起こし痙攣が発生しやすくなります。
- 注意が必要なケース
- 頻繁にこむら返りが起こる場合や水分補給などの対策をしても改善しない場合は、以下のような病気が関連している可能性もあるため、医療機関を受診することをおすすめします。
- 糖尿病
- 閉塞性動脈硬化症（血流の悪化）
- 脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニア（神経の圧迫）
- 腎疾患
- 特定の薬の副作用（利尿剤など）
こむら返りに予防や対策方法は？
- ふくらはぎのストレッチやマッサージ
- 就寝前の水分補給
- 体を冷やさないこと
- ミネラルを意識したバランスの良い食事
が有効とされています。
就寝前に行う特に効果的なストレッチ
寝る前に行うと特に効果的なストレッチがいくつかあります。 こちらのストレッチでふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばし、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげることが夜間のこむら返り予防に繋がります。
ここでは布団の上や座ったままできる簡単で有効なストレッチをご紹介します。
寝る前に効果的なふくらはぎのストレッチ
タオルを使ったふくらはぎ伸ばし（長座位または仰向け）
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を効率よく伸ばす、こむら返り予防の代表的なストレッチです。
- 1.座る（または仰向けに寝る）
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膝をまっすぐに伸ばして座る。もしくは仰向けに寝ます。
- 2.タオルをかける
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タオル（または帯状のもの）を片足のつま先の付け根にかけます。
- 3.ゆっくり引く
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タオルの両端を両手で持ち、膝を伸ばしたまま、ゆっくりと体の方向にタオルを引きます。
- 4.キープ
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ふくらはぎに心地よい伸びを感じたところで20秒から30秒キープします。反対の足も同様に行います。
- ポイント
- 反動をつけず、息を吐きながらゆっくり伸ばしましょう。また、かかとを前に突き出すイメージを持つと、より効果的です。
足首ぐるぐるストレッチ
足首周りの血行を良くし、足全体の柔軟性を高めます。
- 1.座る
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膝を伸ばして座る。もしくは片足を反対側の太ももの上に乗せて座ります。
- 2.指を組む
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片方の手の指を足の指と組みます。（やりにくい場合は足首を持つだけでもOKです）
- 3.回す
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足首を内回しに10回、外回しに10回、ゆっくり大きく回します。反対の足も同様に行います。
壁を使ったアキレス腱伸ばし（立つのが楽な場合）
基本のアキレス腱伸ばしはふくらはぎ全体の柔軟性を高めるのに非常に有効です。
- 1.立つ
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壁から一歩離れたところに立ち、両手を壁につけます。
- 2.足を開く
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片足を前に、もう片足を後ろに大きく開きます。
- 3.伸ばす
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後ろ足のかかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げ、壁に体重をかけていきます。
- 4.キープ
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後ろ足のふくらはぎに伸びを感じたところで、20秒から30秒キープします。足を入れ替えて同様に行います。
【まとめ】こむら返り対策には就寝前のストレッチがおすすめ
つった時は無理に強い力で伸ばさず、ゆっくりと痛くない範囲で伸ばす事が大切です。ストレッチは、お風呂上がりなどの体が温まっている状態で行うとより効果的です。
これらのストレッチを寝る前の習慣にすることで、血行が改善しこむら返りの予防に繋がります。
