ぽっこりお腹って気になりますよね。体重はそれほど増えていないのにお腹だけがぽっこり出てしまう、産後のぽっこりお腹が戻らないなど女性特有の理由がいくつか重なっているケースが多くみられます。
まずは原因を正しく見極めて効率よく解決法を探りましょう。
カラダラボでは下記の「ぽっこりお腹の対処法」に加え、カイロプラクティックに基づいた検査を行うことで個々人の状態を見極め、その時のお身体に合った施術を行い、ぽっこりお腹の改善を目指します。
実際に検査を行わないと不明な点もあるため、気になる方は是非ご検討下さい。
ぽっこりお腹の主な原因は？
大きくわけると【筋肉・姿勢】【内臓・消化】【脂肪】の3つのタイプがあります。
特に多いのが筋肉の衰えと姿勢の崩れ
- ・ 骨盤のゆがみ（反り腰）
- 背中が反ることで内臓が前へ押し出されます。
- ・ インナーマッスルの低下
- 天然の腹巻である「腹圧」が弱まり、重力で内臓が本来の位置より下がります（内臓下垂）
消化器系のトラブルのケースも
- ・ 便秘・ガス溜まり
- 腸内に便やガスが溜まると下腹部が物理的に膨らみます。
- ・ 冷えによる血行不良
- お腹が冷えると腸の動きが鈍くなり老廃物が溜まりやすくなります。
油断大敵、脂肪の蓄積
- ・ 皮下脂肪
- 女性ホルモンの影響でつきやすく、一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴です。
- ・ 内臓脂肪
- 加齢や更年期以降、代謝が落ちることで脂肪がつきやすくなります。
タイプ別の対処法
ご自身のライフスタイルに合わせて、まずはこれだけ意識してみましょう。
「姿勢」と「呼吸」で土台を作る
きつい腹筋運動よりも、まずは「正しい姿勢」が近道です。
- ・ ドローイン（腹圧トレーニング）
- お腹を限界まで凹ませたまま30秒キープ。これを1日3～5回行うだけで天然の腹巻（腹横筋）が鍛えられます。
- ・ 反り腰改善
- 壁に背中をつけて立ち、腰と壁の隙間を埋めるように意識する練習が効果的です。
「腸内環境」を整える
- ・ 水溶性食物繊維
- 海藻・納豆・オクラなどを意識して摂り、便を柔らかくしましょう。
- ・ お腹を温める
- 腹巻や入浴で深部体温を上げると腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になります。
効率的な脂肪燃焼を
- ・ 大きな筋肉を動かす
- お腹を凹ませたい時こそスクワットがおすすめ。下半身の大きな筋肉を動かすことで全身の代謝が上がり、結果的にお腹の脂肪も燃えやすくなります。
Check Point：ぽっこりお腹のチェックリスト
-
原因 優先すべきアクション 姿勢が悪い（反り腰） ドローイン、ストレッチで骨盤を立てる 便秘がち 食物繊維と水分摂取、朝のコップ1杯の水 運動不足・冷え スクワット、湯船に浸かる習慣
- ポイント
- 「腹筋100回！」と意気込むと続きませんが、信号待ちの間に「お腹を凹ませて背筋を伸ばす」などを継続するだけで1ヶ月後には見た目に変化が現れます。
私、もしかして反り腰？
反り腰（そりごし）を自覚されている場合、実は腹筋が弱いからではなく「一部の筋肉が硬すぎて骨盤が前に引っ張られている状態」が反り腰の大きな原因であることが多いです。
反り腰をリセットして骨盤を正しい位置に戻すと、それだけでお腹が凹んで見えるだけでなく腰痛の予防にもなります。
まずは本当に反り腰かどうかをチェックし、改善するための簡単なストレッチをご紹介します。
壁でできる「反り腰チェック」
まずは今の状態を客観的に見てみましょう。
- 壁に「かかと・お尻・肩・頭」をつけて立ち、腰と壁の間の隙間に手を入れます
- 正常：手のひらがギリギリ1枚入る程度
- 反り腰：グー（握りこぶし）が入る、または手のひらが余裕でスカスカ通る
もしスカスカなら、骨盤が前に倒れて「出っ尻」の状態になり、お腹が前に押し出されています。
反り腰を改善する「2つのポイント」
反り腰の人は「太ももの付け根」がガチガチで、逆に「お尻とお腹」がお休み中の状態です。これをリセットしましょう。
- 太ももの付け根（腸腰筋）を伸ばす
- 腸腰筋が硬いと骨盤を前へ引っ張ってしまうため伸ばします。
- ・ 方法
-
- 片膝立ちになり片方の足を大きく前に出します。
- 重心をゆっくり前へ移動させ、後ろ足の「付け根（股関節）」が伸びているのを感じてください。
- そのまま30秒キープ。左右行います。
- ポイント
- 上半身を反らさないようにお腹に軽く力を入れるのがポイントです。
- 寝ながら「骨盤を立てる」練習
- お休み中のお腹の筋肉（腹圧）を呼び起こします。
- ・ 方法
-
- 仰向けに寝て膝を立てます
- 腰の下にある隙間を床に押し付けるようにお腹を凹ませます
- 床と腰の隙間が「ゼロ」になった状態で5秒キープ。これを10回繰り返します
日常で「尾てい骨の向き」を意識する
立っている時、「尾てい骨（お尻の骨）を少しだけ真下に下げる」ことを意識してみてください。これだけで骨盤がスッと立ち、ぽっこり出ていた下腹部が引っ込みます。
- ポイント
- 反り腰の人は「太ももの前側」が張りやすいという特徴もあります。スキニーパンツが太ももで止まる…という心当たりがあれば、ますます反り腰改善の効果が出やすいタイプです
まずは寝る前の「腰の隙間を埋める練習」から始めてみることをおすすめします。
便秘気味でお通じもやや不安定
お通じの悩みは本当につらいです。お腹が張って苦しいだけでなく、それだけでウエストが数センチ変わってしまうこともあります。
反り腰でお悩みの方は骨盤が前傾しているために内臓が本来の位置より下がり、腸が圧迫されて動きが鈍くなっている（下垂している）可能性が高いです。
ここでは「出す力」を呼び起こし、内側からお腹を凹ませるための3つのアプローチをご紹介します。
トイレでの「快便ポーズ」
和式トイレのような「前かがみ」の姿勢が人間にとって最も排便しやすい角度です。今の洋式トイレだと直腸が折れ曲がって出口を塞いでしまうことがあります。
- 方法
- トイレに座ったら足元に15～20cmほどの踏み台（なければ雑誌を重ねたものなど）を置き、足を少し高くして前かがみになります。
- 効果
- 「恥骨直腸筋」という筋肉が緩み便の通り道が真っ直ぐになり、お通じがスムースになる場合があります。
物理的に腸を動かす＜「の」の字マッサージ＞
反り腰でガチガチになったお腹周りをほぐし、腸の「ぜん動運動」を手助けします。
- 方法
- 仰向けに寝て膝を軽く曲げます。おへそを中心に右下腹部から時計回りに「の」の字を描くように、ゆっくり優しく圧をかけながらマッサージします。
- ポイント
- 特に「左の下腹部（便が溜まりやすい場所）」を吐く息に合わせて少し念入りに押すと効果的です。
「水溶性」食物繊維を積極的に摂取する
便秘気味の時に良かれと思って「玄米」や「ごぼう」などの硬い食物繊維（不溶性）を摂りすぎると逆に便が硬くなって詰まってしまうことがあります。
お通じが気になる際に必要なのは便を柔らかくして滑りを良くする「水溶性食物繊維」です。
- 積極的に摂りたいもの
- 海藻類（わかめ・もずく・めかぶ）
- ネバネバ食材（納豆・オクラ・なめこ）
- 果物（キウイ・バナナ）
- ポイント
- 朝一番に「コップ1杯の白湯」を飲む。これで胃腸のスイッチが入り、反り腰でこわばったお腹もリラックスします
Check Point：お通じ改善チェックリスト
| 対策 | 期待できる効果 |
| 足台を使った前かがみ姿勢 | 便の通り道を真っ直ぐにする |
| のの字マッサージ | 物理的に便を送り出す |
| 水溶性食物繊維＋白湯 | 便を柔らかくし、腸を動かす |
- 閑話
- 反り腰が改善されて骨盤が正しい位置に戻ると、腸がのびのびと動けるスペースが確保されます。そうなれば自然とお通じもスムーズになり相乗効果でお腹もスッキリスルッです。
まずは明日の朝、「トイレでの前かがみポーズ」か「朝一番の白湯」のどちらか簡単な方から試してみることをおすすめします。
